Sport gegen Bluthochdruck

Bluthochdruck und Sport

Sport ist die beste Präventionsmaßnahme gegen Bluthochdruck. Wenn die Krankheit jedoch bereits einen Menschen befallen hat, ist dies kein Grund, auf aktive Übungen zu verzichten, sondern im Gegenteil - es ist ein Signal, dass Sie dringend mit der Einführung regelmäßiger Trainings in Ihr Leben beginnen müssen.

Körperliche Aktivität bei Bluthochdruck ist nicht nur akzeptabel, sondern auch wünschenswert. Dank Sportunterricht werden Muskeln und Knochen gestärkt, das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die allgemeine Ausdauer des Körpers verbessert.

Darüber hinaus ist die Tatsache zuverlässig: Der Blutdruck bei körperlicher Anstrengung mittlerer Intensität beginnt allmählich zu sinken. Doch nicht jede Sportart darf mit der Diagnose arterieller Hypertonie beschäftigt werden. Aber auch für erfahrene Bluthochdruckpatienten ist ein speziell ausgewähltes Übungsset geeignet. Was sind die Vorteile des Sportunterrichts bei Bluthochdruck:

• Stoffwechsel beschleunigt;
• zusätzliche Pfunde verschwinden;
• das Herz trainiert, die Blutgefäße dehnen sich aus, werden elastischer;
• verbessert die Durchblutung;
• Organe sind mit Sauerstoff angereichert;
• die Stimmung steigt;
• Der Schlaf wird normalisiert.

Sport gegen Bluthochdruck soll Spaß machen, nur dann wird er wirksam sein. Die Belastungen sollten moderat und regelmäßig sein, ihre Intensität sollte allmählich zunehmen, es ist wichtig, das Prinzip zu beachten: von einfach zu komplexer.

Vor Beginn des Trainings muss eine hypertonische Person ihre Maßnahmen mit einem Arzt abstimmen und sich der erforderlichen Untersuchung unterziehen.

Sie müssen mindestens ein EKG machen und den Druck messen, der Arzt muss das Entwicklungsstadium der Krankheit bestimmen. Bei der Erstellung eines Unterrichtsplans sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden:

• die Mindestanzahl an Trainingseinheiten, die erforderlich ist, um das Ergebnis zu erzielen;
• die maximal mögliche Belastung, bei der der Körper nicht geschädigt wird;
• die Zweckmäßigkeit der Ausübung einer bestimmten Sportart bei Bluthochdruck;
• Gesamtdauer eines Trainings;
• Übungen für Bluthochdruckpatienten verboten;
• empfohlene Übungen;
• Alarme zum Beenden des Trainings;
• Möglichkeiten zur Druckkontrolle während und nach dem Training.

Sie müssen es mindestens dreimal pro Woche tun, 30 Minuten reichen aus. Jede Aktivität sollte mit einem Aufwärmen begonnen werden.

Es ist nützlich, den Morgen mit Übungen zu beginnen, und Sie können und sollten damit beginnen, ohne aufzustehen, indem Sie nach und nach alle Muskeln und Gelenke kneten.

Es ist unbedingt erforderlich, den Druck während des Trainings zu überwachen, dazu können Sie den Puls berechnen, indem Sie mit zwei Fingern eine Vene in der Hand halten: Er sollte 180-200 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Welche Sportart ist bei Bluthochdruck geeignet:

• gehen;
• ruhiges Laufen;
• Wassergymnastik;
• Yoga (nicht alle Übungen sind geeignet);
• Aerobic mit mittlerer Intensität;
• Radtouren;
• Skifahren;
• im Pool schwimmen;
• Gymnastik, bei der nicht rhythmische Bewegungen vorherrschen, sondern Dehnübungen.

Körperliche Übungen können je nach Art der Belastung in zwei Arten eingeteilt werden: Belastungen sind aerober (isotonischer) und anaerober (isometrischer) Natur. Aerobe Belastungen treten bei dynamischen oder zyklischen Übungen (Laufen, Gehen, Wassergymnastik, Skifahren, Radfahren) auf. Die Workouts werden über einen langen Zeitraum im gleichen Tempo ohne Unterbrechung durchgeführt, sie zeichnen sich durch mäßige Intensität aus. Gleichzeitig wird der Körper aktiv mit Sauerstoff gesättigt, seine Ausdauer verbessert sich.

Anaerobes Training sind Kraftübungen (Bodybuilding, Klettern, Seilspringen, Sprint Running, Highspeed Cycling, Rhythmische Gymnastik mit Elementen der Kraftfitness), die in mehreren Ansätzen durchgeführt werden, durch maximale Muskelspannung in kurzen Zeiträumen gekennzeichnet sind, im Wechsel mit Ruheminuten ... Dieses Training, bei dem der Körper unter Sauerstoffmangel leidet, wird auch „sauerstofffrei“ genannt, sie zielt auf die Stärkung der Muskelkraft und den Aufbau von Muskelmasse ab. Hier muss alles schnell, ruckartig, so intensiv wie möglich gemacht werden.

Für Hypertoniker kann Aerobic-Training empfohlen werden, auf anaerobe Sportarten sollte besser verzichtet werden. Obwohl Sie mit einem kompetenten Ansatz unter Aufsicht eines Arztes und eines professionellen Trainers in den Anfangsstadien der Hypertonie auch im Fitnessstudio trainieren können. Lesen Sie mehr über einige Sportarten für Bluthochdruckpatienten.

Gehen... Es ist die bekannteste Sportart für Bluthochdruck, macht Spaß und ist für jeden geeignet. Sie können zu Fuß zur Arbeit kommen oder von dort zurückkehren, es empfiehlt sich, ohne Aufzug ins Obergeschoss zu gehen. Zu Beginn ist es ratsam, eineinhalb oder zwei Kilometer pro Tag zu gehen, das Training dreimal pro Woche zu wiederholen, Sie können das Gehtempo schrittweise erhöhen und die zurückgelegte Strecke erhöhen (nach zwei Wochen können Sie eine halbe Kilometer). Die optimale Belastung für eine Trainingseinheit mit Bluthochdruck ist ein Weg von 4 km, der innerhalb einer Stunde zurückgelegt werden muss. Es ist unbedingt erforderlich, Ihren Puls zu überwachen. Walking ist eine großartige Option für angehende Hypertoniker. Wenn sich der Körper an die vorgesehenen Belastungen gewöhnt hat, kann man auf Joggen umsteigen.

Lauf... Es normalisiert den Druck und fördert die Heilung des gesamten Organismus. Zyklische Bewegung und mäßige Belastung erweitert die Blutgefäße, sorgt für den Blutabfluss in die Beine. Übungen auf einem Laufband stärken die Beine, entfernen zusätzliche Pfunde, reichern die Organe mit Sauerstoff an und normalisieren das Nervensystem. Einige hilfreiche Tipps für angehende Läufer mit Bluthochdruck:

• Du musst regelmäßig laufen, jeden Tag und bei jedem Wetter, am besten zu einer bestimmten Zeit.
• Dehnen Sie vor dem Joggen unbedingt Ihre Gelenke und dehnen Sie Ihre Muskeln beim Aufwärmen.
• Ziel ist es, die Laufzeit zu erhöhen, nicht die Laufgeschwindigkeit.
• Sie können mit 15 Minuten beginnen und Ihre Joggingzeit nach jeweils zwei Trainingseinheiten um 5 Minuten verlängern.
• Die maximale Zeit für ein Training beträgt 40 Minuten (4 km); Nachdem Sie dieses Ergebnis erreicht haben, können Sie die Belastung schrittweise auf einen Kilometer reduzieren, dann eine Pause (einen Tag) einlegen und dann die Zeit und Entfernung langsam wieder erhöhen. Wenn Sie ein solches Trainingsschema beobachten, können Sie einen guten Trainingseffekt erzielen, ohne zu überanstrengen.
• Wenn die Herzfrequenz beim Laufen die zulässige Norm überschritten hat oder Anzeichen einer schlechten Gesundheit auftreten, sollten die Übungen abgebrochen und das nächste Training mit geringerer Belastung durchgeführt werden.
• Die zulässige Herzfrequenz berechnet sich nach der Formel: 220 ist die Zahl, die dem Alter des Läufers entspricht.
• Die Herzfrequenz sollte nach dem Training nicht länger als 5 Minuten und beim Atmen nicht länger als 10 Minuten wiederhergestellt werden, ansonsten sollte die Belastung reduziert werden.
• Sie müssen nach einem leichten Frühstück laufen, frühestens eine Stunde später; während des Laufens können Sie ein wenig Wasser trinken.
• Joggen ist zu jeder geeigneten Tageszeit gut, aber nicht bei Hitze oder starkem Frost.
• Nachdem Sie Ihr Lauftraining beendet haben, müssen Sie sich mit angehobenen Beinen über die Position Ihres Herzens hinlegen.

Yoga... Nicht alle Sportarten sind für Bluthochdruck geeignet.Atemübungen nach dem Yoga-System sind sehr sinnvoll. Wenn Sie die empfohlenen Übungen richtig und regelmäßig ausführen, wird Ihr Blutdruck gesenkt. Was nicht zu tun ist:

• Erlauben Sie eine Erhöhung der Herzfrequenz, das Auftreten von roten Flecken im Gesicht, eine Erhöhung oder Verringerung des Hirndrucks während des Trainings.
• Machen Sie Übungen, bei denen Sie Ihre Atmung unterbrechen müssen.
• Posen sind nicht akzeptabel: umgekehrte Asanas, Kraft, langfristige Fixierung einer bestimmten Körperposition, Haltungen mit tiefer Beugung des Rückens, mit Anheben der Hüften und Beine, auf dem Boden liegend; Sie können keinen Kopfstand oder Schulterstand machen.

Zulässige Übungen

Die erste Regel bei jeder Art von Übung ist, es nicht zu übertreiben. Überarbeitung führt zum gegenteiligen Ergebnis - der Druck nach körperlicher Aktivität ohne richtige Vorbereitung wird nur zunehmen. Darüber hinaus gibt es einige Übungen, die bei Bluthochdruck verboten werden sollten.

1. Schwere Hebeübungen.
2. Statische Belastung bestimmter Muskeln, während der ganze Körper bewegungslos ist, dauerhaft in einer Position fixiert.
3. Rhythmische Aktivitäten, die durch einen starken Bewegungswechsel gekennzeichnet sind.
4. Übungen, bei denen der Kopf nach unten geneigt werden muss, belasten Rücken und Nacken stark.
5. Übungen, die erfordern, den Kopf nach hinten zu werfen, den Atem anzuhalten und die Beine über die Kopfhöhe zu heben.
6. Jede Art von Springen.
7. Auf das Ziel werfen.
8. Schnelles Sprinten, Shuttle-Laufen.
9. Schnelle Kniebeugen und schnelle Treppen.
10. Klettern am Seil.

Signale, um mit dem Training aufzuhören:

• erhöhter Druck (besonders plötzlich und stark);
• Kardiopalmus;
• schwere Atemnot;
• Schmerzen, Schweregefühl, Brennen in der Herzgegend;
• das Auftreten von Mitessern oder Dunkelheit vor den Augen;
• es war ein Geräusch in den Ohren, schwindlig;
• ein Anfall von Übelkeit;
• Schwellung;
• Taubheitsgefühl der Arme oder Beine, Gesicht, Kiefer, Hals.

Da bei erhöhtem Druck sanfte Bewegungen und ein ruhiges Tempo der Umsetzung empfohlen werden, sind Dehnübungen in dieser Situation perfekt. Diese Art der körperlichen Betätigung stärkt den ganzen Körper, macht ihn flexibel, plastisch, trainiert das Herz, ohne es zu ermüden. Es reicht aus, jeden Tag 15 Minuten zu trainieren. Eine gute Dehnung kann als Vorbereitung für den Übergang zu schweren Übungen dienen.

Tanzübungen sind nicht nur ein gutes Werkzeug zur Stärkung des Herzens und der Blutgefäße, sondern auch eine Gelegenheit, aufzumuntern, mit positiver Energie aufzuladen, was auch für die Vorbeugung von hypertensiven Anfällen sehr wichtig ist. Ruhiger Gesellschaftstanz (langsamer Walzer) oder fließende orientalische Tanzbewegungen werden empfohlen, um Druckaufbau zu vermeiden.

Jeder braucht eine tägliche Ladung. Welche körperlichen Übungen sollten in den Morgenübungen enthalten sein? Bei Bluthochdruck umfasst es allgemeine Kräftigungsübungen für verschiedene Muskelgruppen: sanfte Rotation des Körpers, leichte langsame seitliche Beugungen, Anheben der unteren Gliedmaßen und Beugen der oberen Gliedmaßen, ruhiges Gehen auf der Stelle. Damit der Körper aufwacht und seine Energie wieder auflädt, reicht es aus, sich 15 bis 30 Minuten mit morgendlichen Übungen zu beschäftigen.

Erhöhter Druck verbietet das Heben von Gewichten, aber es ist durchaus möglich, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Kurse an der horizontalen Stange sind eine großartige Option für Bluthochdruckpatienten. Natürlich müssen Sie ständig den Puls überwachen und nicht die Ereignisse erzwingen: Die Belastung muss machbar und schrittweise sein. Die Anzahl der Schläge pro Minute sollte 140 nicht überschreiten, auch das Wohlbefinden ist ein wichtiger Indikator.

Das Trainingsschema sieht wie folgt aus: Sie können jeden zweiten Tag trainieren, indem Sie fünf Ansätze machen: zuerst einen Klimmzug (oder Liegestütze), dann eine Pause, dann zwei und so weiter bis zu fünf Klimmzüge in der fünfte Ansatz. Am ersten Tag machen sie Klimmzüge mit direktem Griff, am zweiten Tag - Übungen am Stufenbarren (Liegestütze), am dritten Tag - wieder Klimmzüge, aber schon mit umgekehrtem Griff.

Machen Sie nicht mehr als fünf Übungen gleichzeitig, um keinen Druckanstieg zu provozieren. Eine schrittweise und behutsame Erhöhung der Belastung reduziert alle Risiken auf ein Minimum. Bewältigt der Körper die ihm zugewiesene Belastung erfolgreich, kann diese durch Aufbringen einer kleinen Zusatzbelastung erhöht werden.

Der Einsatz von physiotherapeutischen Übungen ist für seine Wirksamkeit im Kampf gegen verschiedene Krankheiten bekannt. Ein individuell gestaltetes, von einem Spezialisten richtig ausgewähltes Übungsset ist die beste Art der körperlichen Aktivität bei Bluthochdruck. Die Vorteile solcher Aktivitäten:

• Heilt den ganzen Körper als Ganzes.
• Sie haben eine separate Wirkung auf das Zentralnervensystem, die Blutgefäße und den Herzmuskel.
• Sie verbessern den Blutfluss, hemmen die Entwicklung von atherosklerotischen Phänomenen.
• Sie lindern das Kopfschmerzsyndrom und andere unangenehme Empfindungen bei Bluthochdruck (Schweregefühl, Geräusche im Kopf, Engegefühl in der Brust, Schwindel).
• Beseitigen Sie psychischen Stress, normalisieren Sie den Schlaf und stellen Sie die Arbeitsfähigkeit wieder her.

Physiotherapie bei Bluthochdruck wird auch bei schweren Formen der Erkrankung empfohlen. Sie können es im Bett tun: einfache Bewegungen mit einer Änderung der Position des Rumpfes oder des Kopfes im Raum (er sollte auf einem Kissen angehoben werden), Atemübungen.

Es ist strengstens verboten, medizinische Gymnastik zu machen:

• während Angina-Anfällen;
• mit schwerer Arrhythmie;
• unmittelbar nachdem eine hypertensive Krise aufgetreten ist;
• mit steigendem Druck (mehr als 200/110).

Die Regeln für die Durchführung therapeutischer Übungen:

• ein Training sollte innerhalb von 15-60 Minuten sein;
• es ist notwendig, den Wechsel von Übungen zur Wiederherstellung der Atmung mit Übungen zur allgemeinen Stärkung verschiedener Muskelgruppen zu beobachten.
• bei der Ausführung von Bewegungen können Sie den Atem nicht anhalten, sich anstrengen oder anstrengen, Sie müssen sich sanft und ruhig bewegen.
• beachten Sie bei der Auswahl einer Last das Prinzip der Abstufung;
• das Training sollte regelmäßig sein, vorzugsweise jeden zweiten Tag;
• Verwenden Sie Ihre Arme mit äußerster Vorsicht, solche Übungen können den Druck erhöhen, Sie können Ihre Beine mutiger belasten.
• Übungen mit Kurven und Drehungen sollten ebenfalls vorsichtig und langsam durchgeführt werden;
• In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, allgemeine Kräftigungsübungen durchzuführen, dann können (nach zwei bis drei Wochen) isometrische Übungen (mit einer Kraftbelastung) hinzugefügt werden.

Langsame Kniebeugen sind sehr vorteilhaft bei Bluthochdruck. Dies ist die Meinung einiger Experten (Professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), den Autoren bekannter gesundheitsfördernder Techniken. Die Methode von Heinrich Epp, beschrieben in seinem Artikel "1000 Kniebeugen", hat viele Fans gefunden.

Kniebeugen können Bluthochdruckpatienten wirklich angeboten werden, um Herz und Blutgefäße zu trainieren, sie können hinsichtlich der Stärke der therapeutischen Wirkung neben vollwertigen Sportarten wie Laufen, Gehen, Schwimmen platziert werden.

Dies sind sehr bequeme Übungen: Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung oder einen großen Raum, sie sind für jedes Alter und jede körperliche Fitness geeignet. Zuerst können Sie jeden zweiten Tag üben, dann jeden Tag, wobei Sie die Belastung ständig erhöhen (aber nach und nach!). Sie müssen sich bemühen, die Anzahl der Kniebeugen in einem Ansatz zu erhöhen (bis zu 100 oder mehr). Die Übungen müssen richtig ausgeführt werden: tief in die Hocke gehen und sanft aufstehen, vollständig aufrichten.

Kniebeugen trainieren hauptsächlich die Beine und damit die peripheren Gefäße, die das Herz entlasten. Kniebeugen mit geradem Rücken stärken die Wirbelsäule (den Hauptkern, der den gesamten Körper stützt), Sie können dies tun, während Sie sich an der Stütze festhalten.

Es ist gut, Kniebeugen im Wasser zu machen, da das Körpergewicht abnimmt und die Gelenke nicht belastet werden.

Zunächst kann es zu einer Druckerhöhung und einem Anstieg der Herzfrequenz kommen, aber dann gewöhnt sich der Körper an die Belastung und reagiert ruhiger.

Solche Übungen sind vorteilhaft für eine sitzende Lebensweise. Die Durchblutung ist gestört, ein Teil des Blutes bleibt in den Beinen zurück, Ödeme, Schmerzen im Beinbereich, Blutgerinnsel treten auf. Kniebeugen können diese Probleme vermeiden, sie verteilen das Blut perfekt im ganzen Körper und lassen es nirgendwo stagnieren.

Professor Bubnovsky schlägt vor, jede Stunde in die Hocke zu gehen: 60 Minuten Arbeit am Computer sind vergangen - 30 Mal, um sich hinzusetzen.

Bluthochdruck bei Sportlern

Leider ist die arterielle Hypertonie eine sehr häufige Erkrankung bei Sportlern. Dies gilt insbesondere für große Sportarten. Gründe dafür sind exzessives Training, Überschreitung der inneren Reserven des Körpers, der Wunsch, um jeden Preis zu gewinnen, den Rat eines Kardiologen zu ignorieren, der Einsatz von dopinghaltigen Substanzen, die den Blutdruck erhöhen. Spezielle Mahlzeiten für Sportler können Zusatzstoffe wie Koffein, Ephedrin enthalten. Die systematische Anwendung der letzteren führt unweigerlich zu Bluthochdruck. All dies ist der Preis für einen nicht professionellen Trainingsansatz.

Eine regelmäßige Überschreitung der zulässigen Belastungen führt zu katastrophalen Folgen: Die Entwicklung von Herzerkrankungen und damit verbundenen Komplikationen, eine deutliche Erhöhung der Belastungen kann sogar zum Tod führen.

Besonders häufig steigt der Druck bei Bodybuilding-Athleten. Um das Risiko einer Hypertonie zu reduzieren, müssen Liebhaber des Aufpumpens von Muskelmasse unbedingt Kraftübungen mit Ausdauertraining (Joggen) abwechseln.

Was provoziert die Entwicklung von Bluthochdruck bei Sportlern:

• frühkindliche Sportarten mit Spezialisierung auf eine Sportart;
• kurze Erholungsphase zwischen intensiven Sitzungen;
• eine Zunahme der Lasten jede Woche um mehr als 10 %;
• wenn ein Training mehrere Arten von intensiver Belastung umfasst;
• zu langes aktives Training ohne ausreichende Ruhezeit (ab drei Wochen hintereinander).

Nur moderate Bewegung ist gut für die allgemeine Gesundheit und zur Senkung des Blutdrucks. Ansonsten kann Sport dem Körper irreparable Schäden zufügen. Bei der Auswahl einer körperlichen Aktivität für sich selbst muss ein hypertensiver Mensch seine Fähigkeiten mit den zu bewältigenden Belastungen messen. Alle Schulungen sollten unter ständiger Drucküberwachung und ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.