Aktive Bewegung ist eine ernsthafte körperliche Aktivität für den Körper, insbesondere für einen ungeübten. Zunächst reagiert das Herz-Kreislauf-System auf den Eingriff: Tachykardie, leichte Atemnot treten auf, der Blutdruck steigt. Alle diese Veränderungen sind physiologisch und normalisieren sich bei einem gesunden Menschen schnell. Die Herzfrequenz hängt auch von Alter, Geschlecht, Begleiterkrankungen und Medikamenteneinnahme, Wetterbedingungen und der Jahreszeit ab.
Wie verändert sich die Herzfrequenz beim Laufen bei gesunden Menschen?
Bei Herz-Kreislauf-Belastung steigt der Sauerstoffbedarf des Herzens und des Gewebes. Es wird mit dem Blutfluss durch den Körper abgegeben, daher wird beim Laufen eine Kaskade physiologischer Reaktionen ausgelöst, die auf die Aufrechterhaltung der Homöostase abzielen. Lasst uns genauer hinschauen.
Beim Joggen wird das sympathische Nebennierensystem aktiviert und es werden biologisch aktive Substanzen ins Blut freigesetzt, von denen das wichtigste Adrenalin ist, das von den Nebennieren produziert wird. Eine Erhöhung des Katecholamingehalts führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, einer Erhöhung der Körpertemperatur. Aktive Muskelarbeit erfordert einen größeren Sauerstofffluss. Eine Person beginnt häufiger zu atmen, die Mikrozirkulation verbessert sich. Im Gesicht tritt ein Erröten auf, das Schwitzen nimmt zu und es gibt ein Pochen im Kopf.
Nach Beendigung der Belastung wird der hormonelle Hintergrund allmählich wiederhergestellt. Herzfrequenz, Atemfrequenz und Blutdruck kehren auf ihre ursprünglichen Werte zurück.
Um die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems richtig zu verteilen, werden einige Berechnungen befolgt. Die Herzfrequenz spielt eine bedeutende Rolle, daher wurden die Konzepte der maximalen, submaximalen und Schwellenherzfrequenz eingeführt.
Der Puls beim Laufen sollte nicht höher als die maximale Herzfrequenz sein. Dieser Wert zeigt an, welche Herzkontraktionen in einem bestimmten Alter bei körperlicher Aktivität am meisten erreicht werden. Ein ähnlicher Indikator wird auf verschiedene Weise berechnet. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle der angewandten Techniken:
| Nach Alter | HF max = 220 - Alter (für Männer) | HR max = 226 - Alter (für Frauen) |
|---|---|---|
| Ball State University | HF max = 214 - (0,8 * Alter) | HF max = 209 - (0,9 * Alter) |
| Möshberger | HF max = 206,3 - (0,711 * Alter) | |
| Müller | HF max = 217 - (0,85 * Alter) | |
Ein Kind mit geringer körperlicher Fitness hat eine Herzfrequenz von max = 180 - Alter.
Die Formeln helfen bei der Schätzung des Parameters und berücksichtigen nicht das Körpergewicht, die Fitness und die Hintergrundkrankheiten.
Die submaximale Herzfrequenz beträgt normalerweise 75-80% der maximalen. In der medizinischen Praxis ist ein genaueres Die Formel von Jakowlew: HR = HR in Ruhe + K (215 - Alter - HR in Ruhe).
ZU - der Korrekturfaktor beträgt 0,9 für Sportler, 0,8 für gesunde Menschen, 0,7 für Patienten, 0,6 für diejenigen, die einen Myokardinfarkt erlitten haben.
Schwellenherzfrequenz - die Grenze der Herzfrequenz, unter der der Trainingseffekt nicht liegt. Berechnen Sie wie folgt:(220 - Alter) * 75%.
Optimale Schwellenbelastungen hängen von der Art und dem Zweck des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Ausdauer, Spiel, Technik und andere), seiner Dauer ab.
Die letzte wichtige Formel ist die Spitzenherzfrequenz. Dies ist die höchste Frequenz, die für Cardio-Training erlaubt ist. Es sind 95 % des Maximums. Nur Profis überqueren es.
Wie soll der Herzschlag sein und wie erholt er sich nach Anstrengung?
Der Puls wird mehrmals gemessen: in Ruhe, unmittelbar nach einem Lauf, nach 1,5 Minuten Erholung.
Im Ruhezustand beträgt die Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen 60-90 Schläge pro Minute.... Wissenschaftler haben gezeigt, dass ein Ruhepuls von 48-60 Schlägen pro Minute als ausgezeichnet gilt; 60-74 bpm - gut; 74-89 bpm - zufriedenstellend; und mehr als 90 Schläge/min. - ungenügend.
Bei Frauen ist dieser Indikator normalerweise etwas labiler.
Ein wichtiger Parameter des Herz-Kreislauf-Systems ist die Zeit, die benötigt wird, um die Pulsfrequenz wieder auf ihren ursprünglichen Wert zu bringen. Es gilt als normal, den Wert in der ersten Minute um 20 %, in der dritten um 30 % bis zu 10 Minuten zu verringern. - 50-75% der Nachlast. Wenn es langsam ist, denken Sie an übermäßige Bewegung oder Krankheit.
Ein schneller Anstieg der Herzfrequenz auf maximale Werte weist ebenfalls auf eine hohe Belastung hin. Und umgekehrt - das Fehlen einer Herzfrequenzerhöhung bei ausreichender Provokation spricht sowohl für die Fitness als auch für die Erregungsleitungspathologie im Herzen.
Der Puls sollte an beiden Armen gleich sein. Wenn es anders ist, sind Pathologien der peripheren Gefäße und der Aorta möglich. Normalerweise ist der Herzschlag rhythmisch, was die Wehen regelmäßig macht. Körperliche Aktivität provoziert das Auftreten von Arrhythmien.
Ein weiterer Marker für Herzrhythmusstörungen ist das Pulsdefizit. Eine Abweichung eines solchen Parameters von der Norm bedeutet, dass sich das Herz wirkungslos zusammenzieht und das Blut nicht in der entsprechenden Menge ausgeworfen wird. Eine Person fühlt eine ausgeprägte Tachykardie und der Puls an der Arterie ist viel seltener. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, die am häufigsten organische Erkrankungen haben.
Ein pathologisches Zeichen ist das Auftreten solcher Symptome:
- Schwindel, Benommenheit, Bewusstlosigkeit;
- Sehbehinderung;
- schwere Atemnot;
- Zyanose der Haut;
- Brustschmerzen.
Solche Manifestationen weisen entweder auf eine unerträgliche körperliche Anstrengung oder eine Störung des Herz- und Gehirnblutflusses hin. In diesem Fall ruhen sie sich einfach aus. Bei anhaltenden Beschwerden muss ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.
Bei Jugendlichen wird manchmal eine vegetativ-vaskuläre Dystonie (VVD) beobachtet, die beim Laufen eine Vielzahl von Manifestationen hervorruft. Aber bei einer rationalen Auswahl der Belastung hilft Sport, die Gefäßwand zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und nervöse Prozesse zu normalisieren.
Wie kann man die Ausdauer verbessern?
Reduzieren Sie die Herzfrequenz beim Laufen durch regelmäßiges Training mit schrittweiser Erhöhung der Belastung auf das effektivste, jedoch nicht über die zulässige Unbedenklichkeitsschwelle.
Für eine ungeübte Person ist es besser, mit leichten Lasten zu beginnen. Der Puls sollte in solchen Fällen innerhalb von 40% des Maximums liegen (Bei 30 werden 76 Schläge pro Minute als normale Herzfrequenz beim Laufen angesehen). Um dieses Niveau zu erreichen, reicht es aus, in einem ruhigen Tempo zu gehen. Die Hauptsache ist, geduldig zu sein und es nicht zu übertreiben, sonst kann das Herz unter übermäßiger Belastung schwer arbeiten und Sie werden bald Brustschmerzen, Kurzatmigkeit und starke Schwäche verspüren.
Die Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität in der nächsten Stufe des Ausdauertrainings sollte 50% nicht überschreiten. Ein Monat regelmäßiger Unterricht (5-mal pro Woche) mit einer Dauer von etwa 30 Minuten ist ausreichend. Dann steigt der Pegel sanft an. Jetzt planen sie Aktivitäten, die die Herzfrequenz im Bereich von 50-65% bis 80% des Maximums halten. Erhöhen Sie nach wie vor die Belastung nach und nach (schnelleres Lauftempo, Heimtrainer, Ellipsentrainer - nach Belieben wählen). Lunge und Herz-Kreislauf-System arbeiten härter, die Durchblutung wird deutlich verbessert. Ein sportliches Herz entwickelt sich. Die Bradykardie entwickelt sich allmählich. Infolgedessen erhöhen all diese Veränderungen die Trainingsausdauer signifikant. In dieser Zone werden die Reserven an Fettzellen verbrannt.
Darüber hinaus besteht jedes Training aus einer Aufwärmzone, einer aeroben und einer anaeroben Zone.
Für Läufer gibt es Techniken zur Steigerung der Ausdauer. Der banalste und einfachste Weg besteht darin, die Distanz schrittweise zu erhöhen und die Herzfrequenz zu erhöhen.
An wen kann ich mich bei der Organisation des Schulungsprozesses wenden?
Ohne ein tiefes Wissen über die Organisation und Funktionsweise des Körpers ist es schwierig, selbst ein Trainingsprogramm richtig zu gestalten. Diese Mission wird von einem Fitnesstrainer übernommen. Wenn Sie sich entscheiden, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, sondern alleine zu laufen, kommt ein Sportarzt zur Rettung.
Sportarzt - ein Spezialist, der einen gesunden Lebensstil und die richtigen Methoden zum Abnehmen versteht. Er wird den Zustand des Körpers feststellen, ihn zum Training zulassen und entscheiden, für welche Sportart es eine genetische und phänotypische Veranlagung gibt. Der Arzt wird die Dynamik der Belastungen entsprechend den funktionellen Fähigkeiten korrigieren und die optimalen Übungen für die Entwicklung der Ausdauer auswählen (eine Reihe pädagogischer, biomedizinischer, psychologischer und pharmakologischer Techniken). Außerdem behandelt ein Sportarzt Berufsunfälle und Berufskrankheiten.
Ein weiterer eng fokussierter Spezialist für Sportmedizin - Rehabilitationstherapeut oder Arzt für Bewegungstherapie. Es hilft, die Funktionen des Bewegungsapparates wiederherzustellen, indem es den optimalen Komplex von physiotherapeutischen Übungen auswählt.
Schlussfolgerungen
Laufen ist eine isotonische Sportart (die überwiegend die Herz-Kreislauf-Ausdauer trainiert). Menschen, die regelmäßig (mindestens drei Stunden pro Woche) laufen, entwickeln Bradykardie, eine Verlängerung der Diastole. Gleichzeitig erhöht sich das winzige Blutvolumen und die Durchblutung peripherer Organe und Systeme verbessert sich merklich, das Glückshormon Dopamin wird produziert und eine Person bekommt positive Emotionen aus dem Unterricht.
